Naš san noću može biti značajno utjecajan kvalitetom naših spavanja, a na to možemo utjecati svakodnevnim navikama. Stručnjaci naglašavaju važnost pažnje koju posvećujemo hrani koju unosimo, količini tjelesne aktivnosti te drugim sitnicama koje igraju važnu ulogu.
Prejedanje nezdravom hranom
Sljedeći put kad se suočite s umorom zbog lošeg noćnog sna, promislite o svojim prehrambenim navikama u posljednje vrijeme. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Obesity u svibnju ove godine, sudionici istraživanja koji su sedam dana konzumirali hranu bogatu šećerom, zasićenim mastima i prerađevinama imali su lošiji san u usporedbi s onima koji su se hranili zdravijim namirnicama. “Analizirali smo sporotalasnu aktivnost, koja odražava dubinu i obnoviteljsku prirodu sna”, izjavio je koautor studije, liječnik Jonathan Kedernes.
“Zanimljivo je da smo primijetili manju aktivnost sporih valova tijekom noći kad su sudionici konzumirali nezdravu hranu, u usporedbi s unosom zdravije hrane. Taj učinak je trajao i drugu noć, nakon što smo sudionike prebacili na identičnu prehranu”, dodaje.
Veći dio dana provodite sjedeći
Ako obavljate posao koji zahtijeva dugotrajno sjedenje, vjerojatno ćete teže zaspati noću, upozorava psihologinja Jade Vu. “Trebamo biti aktivni tijekom dana kako bismo osigurali kvalitetan san noću”, poručuje. “To ima dva razloga.
Prvo, moramo biti aktivni kako bismo održali homeostatski nagon za spavanjem, odnosno “glad” za snom koji se nakuplja tijekom dana kada smo budni i aktivni. Drugo, kada smo aktivni tijekom dana, dajemo jasan signal mozgu da su naši aktivni sati dnevni, što pomaže mozgu razlikovati dan od noći te nam omogućuje budnije stanje tijekom dana i pospanost noću”, objašnjava Vu.
Nedovoljno izloženi sunčevoj svjetlosti
Nedostatak sunčeve svjetlosti tijekom dana može poremetiti vaš cirkadijalni ritam, poznat kao “biološki ritam”, što može otežati zaspati ili održati neprekinut san tijekom cijele noći. “Naš cirkadijalni ritam funkcionira putem izlaganja svjetlu.
Tijekom dana, kada smo izloženi svjetlu, ono signalizira mozgu da je dan”, objašnjava Jill Zvarenstin, stručnjakinja za higijenu spavanja. “Kada nastupi noć, mozak prepoznaje da je vrijeme za odmor i pojačava proizvodnju melatonina kako bi se potaknuo san”, dodaje. Stoga, ako imate problema sa spavanjem, nije loše povući zavjese tijekom dana, ako već ne možete izaći van, prenosi BestLife.
Drijemate tijekom dana
Iako je to možda očito, važno je naglasiti. Zvarenstin upozorava da predugo drijemanje ili drijemanje kasno tijekom dana može otežati noćni san. “Općenito pravilo je da drijemate manje od 30 minuta i obavite to prije 15 sati. Također preporučujem pronalaženje hladnog, tamnog i tišeg prostora za drijemanje kako biste iz njega izvukli maksimum, jer takvi uvjeti potiču bolji san”, savjetuje Zvarenstin, prenosi N1.info.
Radite u spavaćoj sobi
Istraživanje provedeno 2021. pokazalo je da 31 posto ljudi koji rade od kuće svoj “ured” smješta u svoju spavaću sobu, dok njih 38 posto doslovno radi iz kreveta. Međutim, to nije idealno za spavanje, kaže Zvarenstin. “Ako je ikako moguće, izbjegavajte rad u spavaćoj sobi kako biste mentalno razdvojili radno okruženje od mjesta odmora”, preporučuje.
Vu dodaje da stres na poslu također može utjecati na kvalitetu sna. “Ako smo cijeli dan preopterećeni stresnim zadacima, obavljamo više zadataka istovremeno, odvlačimo pažnju društvenim medijima i svim drugim stvarima, nemamo priliku za smanjenje stimulacija”, kaže. “To otežava opuštanje tijela i uma za san.
Trebali bismo si priuštiti pauze, uključujući i od ekranā, tijekom dana kako bismo omogućili tijelu da se smiri i osjeća sigurno.